Manfaat Stretching Setelah Bangun Tidur

Manfaat Stretching Setelah Bangun Tidur, Yakin Mau Skip Ini?

oleh

Kamu sering mengalami nyeri sendi dan tegang ketika aktivitas sehari-hari? Bisa jadi karena kurang peregangan (stretching), loh. Pasalnya, banyak orang sering melewatkan peregangan di pagi hari, terutama setelah bangun tidur. 

Padahal, ada banyak nih manfaat stretching setelah bangun tidur untuk kelenturan dan gerak sendi tubuh. Hasilnya, orang yang terbiasa melakukannya, salah satunya saat pagi hari akan membantu meningkatkan mobilitas tubuh. 

Kondisi tersebut akan mencegah kamu mengalami gangguan otot, seperti nyeri sendi dan leher yang tegang. Yuk, simak selengkapnya pada artikel berikut untuk tahu manfaat lainnya dari stretching! 

Apa itu Stretching? 

Pengertian stretching (peregangan) menurut National Library of Medicine adalah aktivitas yang umumnya dilakukan oleh para atlet, lansia, pasien rehabilitasi, dan setiap orang yang mengikuti program kebugaran. 

Nah, kebugaran itu sendiri adalah kemampuan tubuh melakukan aktivitas sehari-hari tanpa merasa lelah. Jadi, ada korelasi, ya, antara peregangan dengan kebugaran setiap orang. Oleh karena itu, kamu yang yang ingin kebugaran tubuh baik maka perlu latihan peregangan secara rutin. 

Kamu pasti bertanya, mengapa sih perlu seperti itu? Asal kamu tahu, peregangan tuh punya banyak manfaat bagi tubuh, loh. Selain itu, juga menjadi salah satu faktor penentu kesehatan dan ketahanan tubuh. 

Itulah pengertian stretching, sangat perlu kamu ketahui, bukan? Terutama bagi kamu yang punya aktivitas padat, melatih kebugaran tubuh dengan peregangan sangat diperlukan untuk membuat hari-harimu mudah dan tidak melelahkan. 

Jenis Gerakan Stretching Setelah Bangun Tidur

Setelah bangun tidur jadi waktu yang sangat direkomendasikan untuk stretching, ya. Alasannya, pagi hari sangat ideal untuk melatih otot-otot tubuh agar lentur dan fleksibel, baik anak-anak hingga dewasa. 

Tapi, bagaimana cara melakukannya? Kamu bisa melakukan beberapa gerakan peregangan seperti melansir laman Medical News Today berikut. 

Peregangan untuk Pemula (Stretching for Beginners) 

Jenis gerakan stretching yang bisa kamu lakukan pagi hari sebagai pemula adalah peregangan dasar. Peregangan jenis ini memberikan banyak manfaat bagi tubuh, seperti membantu mengendurkan otot dan membangun ketahanan. 

Kamu bisa melakukan peregangan dasar dengan mengikuti gerakan yang tepat. Mengikuti cara-cara yang disarankan akan membantumu mencapai tujuan kebugaran tubuh. Tapi, jika muncul rasa sakit dan tidak nyaman maka kamu perlu menghentikannya. 

Alasannya, latihan kebugaran tubuh pada umumnya tidak membuat badanmu sakit, justru sebaliknya. Oleh karenanya, kamu bisa melakukan beberapa gerakan yang sangat disarankan berikut. 

Vertical stand 

Melakukan gerakan ini harus berdiri di lantai atau alas yang rata. Adapun langkah-langkah melakukannya seperti berikut. 

  1. Berdiri tegak, rentangkan kedua tangan di atas kepala setinggi mungkin. 
  2. Tahan posisi ini selama kamu merasa nyaman, sambil menarik napas dalam-dalam dan perlahan. 
  3. Ulangi sampai beberapa kali. 

Shoulder stretch 

  1. Berdiri tegak, satukan kedua tangan di belakang punggung. 
  2. Tarik bahu ke belakang sejauh mungkin, lalu angkat tangan yang tergenggam ke atas sejauh yang nyaman. 
  3. Tahan posisi ini selama 3-4 napas dalam. 
  4. Ulangi sesuai keinginan. 

Side stretch 

  1. Sambil berdiri, rentangkan lengan kiri lurus ke atas. 
  2. Pegang pergelangan tangan kiri dengan tangan kanan dan tarik perlahan lengan kiri ke arah sisi kanan, condongkan sedikit. 
  3. Lengan kiri harus berada di atas telinga kiri.
  4. Ingatlah untuk menjaga lutut tetap lurus dan melakukan pernapasan dalam dan lambat. 
  5. Tahan regangan selama beberapa tarikan napas. 
  6. Kembali ke posisi berdiri netral, kemudian ulangi di sisi kanan. 

Forearm stretch 

  1. Sambil berdiri, rentangkan lengan kiri melintasi tubuh ke arah samping kanan. 
  2. Kaitkan lengan kanan pada siku kiri, lalu tarik perlahan lengan kiri lebih dekat ke badan. 
  3. Tahan posisi tersebut sambil menarik napas dalam-dalam. 
  4. Kembali ke posisi netral jika sudah siap, kemudian ganti sisi, rentangkan lengan kanan. 

Baca Juga: Cara Mengatasi Badan Terasa Lemas dan Pegal.

Core stretch 

  1. Sambil berdiri, letakkan kaki kanan sedikit ke depan dan putar badan ke kiri sejauh yang nyaman. 
  2. Tahan posisi ini selama beberapa kali tarik napas dalam. 
  3. Ulangi pada posisi lainnya, dengan kaki kiri sedikit ke depan.

Itulah 5 peregangan bagi pemula yang sangat disarankan untuk dilakukan pada pagi hari, yaitu untuk mendapatkan hasil yang maksimal. 

Peregangan untuk Kesehatan Punggung 

Nyeri punggung adalah masalah yang dialami banyak orang. Salah satu penyebabnya, yaitu kurangnya fleksibilitas otot tubuh, termasuk karena jarang peregangan. Kondisi ini bisa diatasi dengan rutin melakukan beberapa peregangan berikut. 

Knees-to-chest stretch 

  1. Sambil berbaring di lantai, perlahan angkat salah satu lutut ke arah dada sejauh mungkin. 
  2. Pegang lutut dengan kedua tangan, lalu tarik napas dalam-dalam beberapa kali. 
  3. Ulangi dengan kaki lainnya. 

Push Up stretch 

  1. Berbaring telungkup, dan perlahan dorong tubuh ke atas dengan lengan. 
  2. Lengannya harus benar-benar lurus. 
  3. Tahan posisi tersebut, ingat untuk bernapas dalam-dalam. 
  4. Turunkan badan ke lantai. 
  5. Ulangi beberapa kali. 

Cat-cow stretch 

  1. Posisi merangkak, lalu dukung beban batang tubuh dengan membuka lengan selebar bahu.
  2. Tarik napas dan tatap ke atas sambil menurunkan perut. 
  3. Angkat tulang ekor dan turunkan perut ke arah lantai. 
  4. Bagian belakang harus melengkung ke bawah dan tarik pusar ke atas. 
  5. Bagian belakang harus membulat, menyelipkan tulang ekor. 
  6. Jaga pinggul tetap di atas lutut. 
  7. Ulangi beberapa kali. 

Knee roll 

  1. Berbaring, tekuk lutut, jaga agar kaki tetap rata di lantai. 
  2. Goyangkan lutut secara perlahan ke satu sisi, lalu ke sisi lainnya. 
  3. Tingkatkan jangkauan, jika memungkinkan, dan jaga agar satu kaki tetap menyentuh lantai setiap saat. 
  4. Ulangi beberapa kali di setiap sisi. 

Pelvic bridge 

  1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. 
  2. Tarik napas dan angkat panggul sejauh mungkin. 
  3. Buang napas, dan perlahan turunkan pinggul ke lantai. 
  4. Ulangi beberapa kali. 

Peregangan di Matras (Stretches to Tray in Bed) 

Kamu juga bisa melakukan peregangan di atas matras. Tujuannya untuk menghindari benturan dengan lantai yang keras. Berikut beberapa gerakan yang bisa kamu lakukan. 

Total of full body stretch 

  1. Berbaring telentang, rentangkan lengan di atas kepala, jaga bagian belakang bahu tetap di atas matras. 
  2. Regangkan tubuh secara menyeluruh, mulai dari ujung jari, hingga ujung kaki. 
  3. Ambil napas dalam-dalam 4-5 kali, tahan regangan, lalu ulangi tiga kali. 

Spinal twist 

  1. Berbaring telentang, angkat lutut kanan, dengan telapak kaki kanan di atas tempat tidur. 
  2. Pegang lutut secara perlahan dengan tangan kiri dan tarik ke sisi kiri. 
  3. Pinggul kanan akan terangkat dari tempat tidur, namun bahu tetap ditekan. 
  4. Putar kepala ke kanan, dan rentangkan tangan kanan ke arah luar. 
  5. Tahan regangan dan tarik napas dalam-dalam. 
  6. Jika sudah siap, perlahan kembali ke posisi awal. 

Child’s pose 

  1. Mulailah dari posisi berlutut, lalu angkat tangan ke atas kepala. 
  2. Gerakkan lengan ke bawah secara perlahan, regangkan ke depan hingga telapak tangan dan badan menyentuh lantai– atau sedekat yang nyaman. 
  3. Dorong tangan ke depan, menjauhi tubuh sejauh yang nyaman, sambil mengendurkan bahu. 
  4. Tahan posisi ini selama tiga kali napas dalam, 4-5 detik. 

Seated forward stretch 

  1. Duduk di tepi tempat tidur dengan kaki diluruskan. 
  2. Perlahan raih ke depan dan pegang pergelangan kaki atau kaki dengan lembut. 
  3. Rilekskan kepada dan leher, lalu lengkungkan tulang belakang secara perlahan. 
  4. Penting untuk tidak memaksakan peregangan ini. 
  5. Tahan regangan selama beberapa tarikan napas, lalu turunkan kembali ke posisi semula. 
  6. Ulangi beberapa kali. 

Baca Juga: Badan Pegal dan Sering Buang Air Kecil, Kenapa Ya?

Peregangan untuk Anak-anak (Stretches for Children) 

Selain orang dewasa, anak-anak juga harus melakukan peregangan, lho. Terlebih, mereka masih dalam pertumbuhan dan perkembangan yang pesat. Berikut beberapa gerakan peregangan yang sangat direkomendasikan. 

Jumping jacks 

  1. Berdiri tegak, lompat dan rentangkan kaki selebar bahu. 
  2. Angkat tangan ke atas kepala hingga badan membentuk huruf X. 
  3. Lompat kembali ke posisi awal. 
  4. Ulangi beberapa kali, tapi jangan meregangkan anggota tubuh terlalu jauh. 

The windmill 

  1. Berdirilah dengan kaki terbuka lebar dan rentangkan lengan di depan badan. 
  2. Gerakkan tangan kanan secara perlahan ke bawah hingga mencapai pergelangan kaki kiri, lalu kembali ke posisi awal. 
  3. Sekarang beralih ke sisi yang berlawanan. 
  4. Ulangi sebanyak 10 kali, dan lakukan 5 di setiap sisi. 

Squat 

  1. Berdiri tegak, kemudian rentangkan tangan lurus ke depan tubuh. 
  2. Perlahan, tekuk lutut dan jongkok, lalu luruskan kembali. 
  3. Ulangi beberapa kali, jaga agar lengan tetap terentang di depan. 

Quadriceps 

  1. Sambil berdiri, tekuk lutut kanan dan pegang kaki dengan tangan kanan. 
  2. Tarik tumit sedekat mungkin ke bagian belakang. 
  3. Tahan pose ini selama 20-30 detik, ingatlah untuk menjaga punggung selurus mungkin. 
  4. Kembali ke posisi awal, dan ulangi dengan kaki lainnya. 

Peregangan untuk Manula (Stretches for Seniors) 

Orang dengan usia lebih dari 65 tahun akan sangat mendapatkan manfaat dari melakukan peregangan. Caranya dengan mengikuti beberapa latihan berikut. 

Sitting stretch 

  1. Sambil duduk, luruskan punggung. 
  2. Regangkan lengan di depan tubuh dengan telapak tangan menghadap ke depan. 
  3. Gerakkan lengan ke samping, jaga agar lengan tetap terentang dari tubuh dan rapatkan tulang belikat. 
  4. Tahan posisi tersebut selama 20 detik untuk membuka dada. 
  5. Goyangkan lengannya. 
  6. Ulangi peregangan ini beberapa kali. 

Chin drop

  1. Dengan tangan dipegang di depan tubuh, rapatkan siku dan telapak tangan. 
  2. Gerakkan telapak tangan ke arah dahi dan turunkan dagu secara perlahan. 
  3. Tahan posisi dan bernapas.
  4. Kemudian, gerakkan kepala kembali ke posisi awal. 
  5. Ulangi ini beberapa kali. 

Back stretch 

  1. Berdiri tegak dengan tangan di pinggul. 
  2. Perlahan bersandar ke belakang, menatap langit-langit. 
  3. Hati-hati jangan sampai kehilangan keseimbangan. 
  4. Tahan posisi ini selama beberapa detik, sebelum kembali ke posisi awal. 
  5. Ulangi sekitar 10 kali. 

Nah, itulah beberapa gerakan peregangan yang bisa kamu lakukan sesuai dengan kebutuhan. Misalnya, ketika ingin melakukan peregangan punggung maka kamu bisa melakukan gerakan punggung dan seterusnya. Hasilnya, banyak manfaat yang bisa kamu dapatkan. 

Apa Manfaat Stretching Setelah Bangun Tidur?

Melansir laman Harvard Health Publishing, melakukan stretching secara rutin akan memberikan manfaat bagi tubuh, seperti menjaga kelenturan dan kesehatan otot. Manfaat tersebut akan sangat membantumu untuk melakukan aktivitas sehari-hari, loh. 

Alasannya, otot-otot dalam tubuh akan memendek dan kaku apabila tidak secara rutin melakukan peregangan. Akibatnya, kamu bisa mengalami nyeri sendi, tegang, dan kerusakan otot. 

Kondisi tersebut akhirnya berisiko memicu ketegangan otot pada bagian paha belakang. Hasilnya, kamu akan mengalami kesulitan untuk meluruskan kaki atau lutut sepenuhnya yang menghambat kamu untuk berjalan. 

Selain itu, otot-otot yang tegang apabila digunakan untuk aktivitas berat, seperti bermain tenis dan gym juga akan memicu kerusakan otot. Bahkan, memaksanya untuk menopang sendi bisa menyebabkan cedera serius. 

Oleh karenanya, melakukan stretching setelah bangun tidur akan sangat bermanfaat bagi tubuh untuk mencegah dari berbagai masalah tersebut. 

Selain Bangun Tidur, Kapan waktu yang tepat untuk stretching?

Buat kamu yang nggak bisa melakukan peregangan setelah bangun tidur, ada alternatif lainnya, loh. Misalnya, kamu bisa melakukannya sebelum tidur. Seperti menurut laman Medical News Today, melakukan peregangan sebelum tidur juga punya banyak manfaat. 

Salah satu manfaat yang dirasakan tubuh adalah menjadikan tidur semakin berkualitas. Selain itu, durasi tidur juga bisa lebih lama sehingga badan bisa lebih bugar saat bangun tidur. 

Selain melakukan stretching, mencapai tidur yang berkualitas juga bisa dengan memanfaatkan aromaterapi Minyak Waji. Pasalnya, minyak balur multifungsi tersebut memiliki aroma yang khas dan menenangkan. 

Tidak hanya itu, Waji juga sangat bermanfaat untuk membantu meredakan nyeri otot, nyeri sendi, dan pegal linu. Caranya dengan mengoleskan pada bagian yang nyeri sembari memijatnya perlahan. 

Formula 10+ Botanical Essences di dalamnya akan membantu merilekskan otot-otot yang tegang. Jadi, tunggu apa lagi? Yuk, dapatkan produknya sekarang juga melalui website resminya di www.wajiofficial.id! 

Tinggalkan komentar